運(yùn)動(dòng)損傷是指在參與體育活動(dòng)或鍛煉過程中，由于各種原因?qū)е碌纳眢w組織損傷。通常情況下，這些損傷可能涉及肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱等，不僅會(huì)對(duì)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響，還可能帶來長期的健康隱患。因此，為保護(hù)自身健康、提高運(yùn)動(dòng)效果，應(yīng)了解運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與康復(fù)護(hù)理知識(shí)。

    運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

    1.充分熱身

    熱身活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，充分正確的熱身，可以提高身體的溫度，喚醒身體的各個(gè)部位，使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的損傷。

    常見的熱身運(yùn)動(dòng)包括慢跑、拉伸等。慢跑可以逐漸提高心率和呼吸頻率，使身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。拉伸則可以增加肌肉的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的拉傷風(fēng)險(xiǎn)，具體采取何種熱身還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇。

    2.了解運(yùn)動(dòng)知識(shí)

    為有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還應(yīng)該掌握基本運(yùn)動(dòng)技能規(guī)則，并學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)姿勢和動(dòng)作。明確參與運(yùn)動(dòng)的基本技能與規(guī)則，有助于在運(yùn)動(dòng)過程中做出正確的判斷與反應(yīng)，避免不必要的損傷。而正確的運(yùn)動(dòng)姿勢和動(dòng)作可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力，提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

    3.避免過度訓(xùn)練與疲勞

    合理地安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和休息時(shí)間，也對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有重要意義。在運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該根據(jù)自身的身體狀況和運(yùn)動(dòng)水平，選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不可一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，還應(yīng)合理安排休息時(shí)間，避免長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的疲勞和損傷。

    4.選擇合適的裝備及場地

    在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇舒適、安全、符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需求的運(yùn)動(dòng)裝備，例如，在跑步時(shí)選擇合腳的跑鞋和透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，在游泳時(shí)選擇合適的泳衣和泳帽等。此外，運(yùn)動(dòng)的安全性也與運(yùn)動(dòng)場地是否標(biāo)準(zhǔn)安全相關(guān)，在運(yùn)動(dòng)前要對(duì)場地進(jìn)行安全檢查，確保沒有雜物、坑洼等安全隱患。

    5.惡劣天氣下的運(yùn)動(dòng)安全建議

    惡劣天氣對(duì)運(yùn)動(dòng)的安全性有直接影響，在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免中暑和脫水，并降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間；在寒冷天氣運(yùn)動(dòng)，應(yīng)充分熱身，并做好相應(yīng)的保暖措施，避免出現(xiàn)感冒與凍傷情況；在雨雪天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意防滑和防摔。

    常見運(yùn)動(dòng)損傷的處理與康復(fù)護(hù)理

    1.擦傷

    擦傷是運(yùn)動(dòng)中最常見損傷之一，主要是指皮膚表層被摩擦或刮傷導(dǎo)致的損傷，擦傷通常傷口較淺、面積較大、易出血和感染。在發(fā)生運(yùn)動(dòng)擦傷后，應(yīng)先用生理鹽水或清水沖洗傷口，去除污物和異物，之后用碘伏等消毒藥水對(duì)傷口消毒，最后使用無菌紗布或繃帶包扎傷口，避免感染。在擦傷的康復(fù)護(hù)理中，應(yīng)保持傷口清潔和干燥，避免感染，定期更換紗布和繃帶，避免摩擦傷口，若出現(xiàn)紅腫、疼痛等感染跡象應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

    2.扭傷

    在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)部位的韌帶、肌肉或肌腱受到過度拉伸或撕裂便會(huì)出現(xiàn)扭傷，通常發(fā)生在腳踝、膝蓋、手腕等部位。在發(fā)生扭傷后，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，避免進(jìn)一步損傷，還可以進(jìn)行冰敷，減少腫脹和疼痛，并用繃帶或彈性繃帶對(duì)受傷部位進(jìn)行加壓包扎，減少出血和腫脹，在急性期過后（一般為24—48小時(shí)后），可以逐步開始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，首先為關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練，然后進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，最后進(jìn)行功能性訓(xùn)練，以恢復(fù)關(guān)節(jié)的正常功能。

    3.肌肉拉傷

    肌肉拉傷的原因包括運(yùn)動(dòng)前熱身不充分、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、動(dòng)作不正確等，疼痛、腫脹、肌肉僵硬和功能障礙等是肌肉拉傷的主要癥狀表現(xiàn)。在急性期，可采用冷敷、加壓包扎和抬高患肢等方法減少腫脹和疼痛。在亞急性期應(yīng)以熱敷、按摩和輕度活動(dòng)等方法促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉恢復(fù)，在康復(fù)過程中要注意適度休息和避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

    4.骨折

    運(yùn)動(dòng)中，若骨骼受到外力作用，便可能導(dǎo)致骨折情況，根據(jù)骨折的程度和類型，可以分為閉合性骨折和開放性骨折、穩(wěn)定性骨折和不穩(wěn)定性骨折等。在發(fā)現(xiàn)骨折時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)并尋求專業(yè)醫(yī)療救助，在等待救援的過程中，可以用木板等物品對(duì)受傷部位進(jìn)行臨時(shí)固定，以減少骨折端的活動(dòng)和減輕疼痛，若同時(shí)伴有出血情況，則應(yīng)該進(jìn)行止血處理。在骨折愈合過程中，要遵循醫(yī)囑進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，此過程中，應(yīng)該注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)和重復(fù)損傷，同時(shí)要保證營養(yǎng)注意休息。